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每天举哑铃锻炼多长时间合适

导读:欢迎来到生活频道,这里为您提供了每天举哑铃锻炼多长时间合适的文章介绍,现在用哑铃来锻炼肌肉的人越来越多了,那在使用哑铃该注意什么吗?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始...

现在用哑铃来锻炼肌肉的人越来越多了,那在使用哑铃该注意什么吗?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,大家知道每天举哑铃锻炼多长时间合适呢?

建议每周做5天,每天在1—1.5小时,上肢,下肢,腰腹等部位都要炼到,但要有所侧重,交替进行,使用器材主要是哑铃、扛铃、卧推架等,每个部位用你最多能做10到12次的重量,重复做3到5组,饮食上多补充蛋白质,如蛋清、牛奶、鸡鱼肉等,只要坚持,一般3个月就会有明显效果。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

通过佰佰安全网小编的介绍,每天举哑铃锻炼多长时间合适大家都清楚了吧,不要为了效果锻炼时间太长,以免受伤,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,敬请继续关注其他内容吧。

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